Fëmijë, zhbllokoni këto tuba

Ju kujtohet periudha kur nuk mund të kryeni nevojë për disa ditë dhe dhemb (dhe qelbet) si ferr? Shumica e njerëzve kanë ndjerë të njëjtën dhimbje. Kapsllëku është një nga problemet më të zakonshme gastrointestinale, që ndikon në 42 milion njerëz në Shtetet e Bashkuara, sipas Institutit Kombëtar të Diabetes dhe Sëmundjeve Digjestive dhe të Veshkave. Dhe kjo është më se e zakonshme te gratë, sidomos gjatë shtatzënisë ose pas lindjes.

Është e sigurt kur them, nëse dëshironi të keni një jetë të lumtur dhe të shëndetshme, duhet të gjeni mundësinë që të dilni vetë nga popullata me kapsllëk – dhe kjo nuk mund të ndodhë nëse trakti GI i juaj urren atë që ju hani. Gjëja kryesore për ta mbajtur në mend? Konsumoni fibra të yndyrnave të mira – për qarkullimin e shëndetshëm të zorrëve.

“Ju duhen fibra në ushqimin tuaj për të ndihmuar lëvizjen e ushqimit nëpër traktin e zorrëve”, thotë Sharon Palmer, R.D.N, autor i Plant-Powered for Life. Vetëm mos harroni të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës për të zbutur jashtëqitjen tuaj në mënyrë që ajo të mund të dalë më lehtë, thotë Gina Sam, M.D., drejtoreshë e Mount Sinai Gastrointestinal Motility Center.

Këto janë 10 ushqime të mira për t’i ngrënë, të pasura me fibra, që nxisin daljen e jashtëqitjes kur jeni duke luftuar seriozisht në banjë (plus disa që ju duhet vetëm t’i thoni jo).

Bishtajoret

Ky grup i perimeve, ku përfshihen grosha, fasule jeshile dhe bizele, është plotë me përfitime shëndetësore. “Unë sugjeroj të përfshihen në ushqim të përditshëm, gjysmë gote të ziera, sepse janë një burim i pasur me fibra, si dhe proteina, vitamina dhe minerale”, thotë Palmer. Vetëm me gjysmë gote fasule në sallatë, supë, tavë, apo makarona, në varësi të llojit të fasules që përdorni, mund të shtoni mes 6 dhe 15 gram fibra. (Këshillë: Filloni ngadal dhe gradualisht të shtoni porcionet e ushqimit për të shmangur krijimin e gazrave të tepërta).

Brokoli

Shumica prej nesh dëgjojmë gati në çdo diskutim se brokoli janë ushqim i mirë. Kjo për shkak se gjëja e gjelbërt është një burim i mahnitshëm i vitaminave esenciale, proteina, dhe sidomos, fibra! Ngrënia shumë e perimeve është thelbësore për shëndet të mirë dhe ndihmon tretjen e ushqimit, thotë Sam. Shtoni një gotë brokoli të ziera për drekë apo darkë dhe do të shtoni pesë gram e gjysmë fibra.

Bollgur (dhe drithëra të tjera të plota)

Pra, një tjetër arsye për të ‘vjedhë’ kokrra drithërash: tërshëra është plot me fibra të tretshme, e cila ndihmon shpërndarjen e ujit, zbutjen e jashtëqitjes duke e bërë më të lehtë që ajo të kalojë nëpër zorrë. Ato gjithashtu përmbajnë fibra të patretshëm, që rrisin sasinë e jashtëqitjes dhe ndihmojnë lëvizjen e gjithçkaje. Në thelb, ato bëhen një ekip ëndërr dhe ndikojnë që jashtëqitja të dalë në mënyrë magjike. Palmer rekomandon përfshirjen e drithërave në të tre vaktet e përditshme, sidomos “kokrrat e paprekura” si tërshëra dhe orizi i kaftë.

Spinaqi

Dëshironi t’i shtoni diçka të gjelbërt makaronave? Hudhni një gotë spinaq. Është plotë fibra (një gotë spinaq i zier ka katër gramë fibra) dhe përmban magnez, mineral që mund të ndihmojë në daljen më lehtë të jashtëqitjes, thotë Sam. Magnezi ndodhet shpesh në laksativë, por përfshirja në ushqim është një alternativë më pak ekstreme për shumicën e njerëzve.

Fruta arrash

Palmer rekomandon përfshirjen e një grusht fruta arrash si fistikë, kikirikë, bajame ose arra në ushqimin tuaj të përditshëm. Shtoni në kos, sallatë, apo vetëm përtypni si një meze të lehtë pas dreke për shtimin e fibrave. Meqë janë një burim i madh i proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme, vetëm gjysmë gote bajame të plota gjithashtu ju jep pothuajse nëntë gram fibra.

Chia-farat dhe farat e lirit janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar më shumë fibra në ushqimin tuaj, thotë Sam. Dy lugë fara Chia shtojnë pesë gram fibra, ndërsa e njëjta sasi e farave të lirit shton rreth katër gram. Shpërndani një lugë të plotë në ‘smoothie’-n tuaj, bollgur, apo kos, ose duke e përdorur në sos sallate, mund t’i jepni jashtëqitjes një vakt shtesë me fibra të dobët të nevojshëm për daljen më të lehtë të saj.

Manaferrat

Manaferrat janë gjithmonë në qendër të vëmendjes së super-ushqimeve për shkak të bollëkut të tyre të antioksidantëve, por ato janë gjithashtu të pasura me ushqyes të tjerë thelbësorë. “Nëse hani ‘farat e vogla’ në çdo kafshim, kështu rriten fibrat tuaj”, thotë Palmer. Nga gjysmë gote me manaferra dhe mjedra shtoni rreth katër gram fibra për çdo gotë. Gjysmë gote luleshtrydhe të prera në feta ofron rreth gjysmën e shumës. Këto fruta janë shumë të gjithanshme, ashtuqë nëse i përziejmë me kokrra drithërash dhe petulla apo madje të shtoni ca krem të rrahur me pak yndyrë në krye të një gote me manaferrat tuaja të preferuara si një opsion ëmbëlsire me pak kalori.

Dardhat

Dardhat nuk marrin kujdes të mjaftueshëm, veçanërisht për shkak se ato janë përplot me antioksidantë dhe vitamina. Ato janë gjithashtu një nga frutat më fibroze, kështu që duke i përfshirë ato në ushqimin tuaj është një tjetër mënyrë për të lehtësuar sikletin që mund të keni në banjo. Një dardhë e mesme me lëvore jep pesë gram e gjysmë fibra (hani dy dhe jeni afër gjysmës së konsumit tuaj të përditshëm të fibrave!).

Mollat

Në këtë rast, “një mollë në ditë” është ende këshillë e artë. Një mollë e vogël me lëvore përmban 3.6 gram fibra. Lëvoret e shumë frutave përmbajnë fibra të patretshëm, që ndikojnë si laksativ natyral.

Fruta të thata

Nëse jeni duke kërkuar një meze të shpejtë dhe të shëndetshme, zgjedhni fruta të thata si p.sh. kumbulla të thata. Sigurisht, kjo tingëllon si diçka që gjyshja juaj do të ketë fshehur në kuzhinën e saj, por ka një arsye pse njerëzit i kthehen kumbullave, kur kanë probleme me jashtëqitjen. Ato janë të pasura me fibra (gjysmë gote ka rreth gjashtë gram fibra) dhe përmbajnë sorbitol dhe fructan, të cilat janë sheqerna natyrale që kanë efekt laksativ. Nëse jo kumbulla të thata? Provoni fiq apo kajsi në vend të tyre.

Ju lutem, ndërmerrni diçka për këtë …

Edhe pse është e vështirë të identifikohet saktësisht se çfarë ju ka ‘bllokuar’, Sam thotë se zakonisht konsiderohet se e shkaktojnë ushqime me kalcium të lartë, si qumështi dhe djathi, dhe banane të papapjekura. Kalciumi ka një efekt lidhës (gjegjësisht ai mund të bëjë jashtëqitjen tuaj më të dendur), kurse bananet e papjekura kanë një sasi të lartë të niseshtes rezistente, të cilat mund të shkaktojnë ose përkeqësojnë problemet me tretjen e ushqimit. Ajo gjithashtu rekomandon shmangien e ushqimeve tepër të përpunuara.

Veprimi i fundit për kapsllëkun

Nëse dëshironi një ‘kampion’ (mostër) të jashtëqitjes, duhet të konsumoni fruta të mjaftueshme, perime dhe ujë. Por nëse keni ndryshuar ushqimin dhe akoma jeni të bllokuar, mund të jetë koha për të vizituar mjekun. “Nëse kapsllëku është një çështje në vazhdim edhe pse keni bërë të gjitha gjërat e duhura dhe ende keni probleme, siç është mosreagimi ndaj ushqimeve me fibra të larta dhe probleme si gjakderdhje apo dhimbje të barkut, këto janë gjëra që duhet të vlerësohen nga mjeku ose gastroenterologu”, thotë Sam./femra.net